管理考试焦虑的5个策略

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这是一个重要考试的早晨. 你坐在书桌前,手里拿着铅笔,准备出发.

也许还没完全准备好. 

你昨晚没怎么睡,因为你脑子里不停地播放着考试中可能出错的各种画面. 今天早上你不能吃太多东西,因为战斗或逃跑已经开始了, 你觉得恶心. 当你坐在桌前,老师开始发试卷的时候, 你的心脏开始砰砰直跳, 你以为你知道的东西似乎从你的记忆中消失了.

考试焦虑是真实存在的.

We all suffer from 焦虑 in one form or another; it’s a natural part of life. 诀窍在于区分理性恐惧和非理性恐惧, 实施一些策略来减少不必要的焦虑. 

焦虑不是通过一种方式来控制的. 有许多不同的策略可以尝试, 通常情况下,不同策略的结合会成功地安抚情绪. 这也是一个练习的问题, 经验, 了解你自己,知道什么适合你, 并注意它是如何随着时间发展的.

以下是一些行之有效的方法,可以帮助你开始:

1. 创造积极的环境

随着考试日的临近,制定一些计划,为自己创造一个没有压力的环境.

这意味着要考虑所有与考试内容无关的元素, 但这会影响你的感觉. 你吃的食物, 你得到的睡眠, 你穿的衣服, 你是否在寻找测试地点时迷路了. 如果你已经患有考试焦虑症,你不需要任何额外的担心. 画一条清晰的路线,这将帮助你感到放松和准备.

你最了解自己, 因此,提前采取措施,养成习惯,让你在考试当天保持良好的心态. 提前尝试一下. 如果糖让你紧张,早餐吃鸡蛋而不是馅饼. 如果你的《bat365》t恤让你感到快乐,那就穿吧. 如果你的狗让你感到放松,在你出门之前花几分钟和它玩.

在考试当天,为自己准备好美好一天的所有要素.

2. 培养成长的心态

态度和信念 你在进入一个情境时所培养的特质会对你如何体验那个情境产生巨大的影响.

想象一下,我坐下来写这篇文章的态度/信念,我必须写一个完美的初稿, 如果它不完美,那就意味着我不擅长写作, 最糟糕的是, 如果我不擅长写作,那么我一定不聪明. 唷!! 这种精神上的混乱肯定会让我讨厌写作. 压力太大了!

思考这个过程的一种更有效的方式是接受,在某件事上变得更好的一部分是犯错误, 错误是学习的工具. 为了最终写出一篇像样的文章,我需要写很多有很多错误的草稿. 任何事情都是如此,包括考试.

接受任何应试经验作为学习经验, 记住,学习经历充满了不完美. 我们一直在观察, 反映, 为了在对我们重要的事情上变得更有效率而进行校准. 期望避免所有错误是不现实的,而且会增加压力.

让完美的神话过去吧,把注意力集中在你在经历中可以学到的东西上.

3. 尝试锻炼和冥想

这些都是你每天或每周要用到的有效工具 例程 为了减少一般的焦虑. 当你开始感到焦虑时,你也可以选择任何可行的活动.

当运动减少 焦虑, 重要的是,这是你喜欢的事情, 否则你会因为不想锻炼而感到焦虑. 这是一个你不想陷入的反馈循环. 所以尝试不同的方法,直到你找到适合你的. 最简单的选择之一(通常是现成的)是户外快速步行. 这会消耗掉紧张的能量, 产生内啡肽, 把你的注意力从消极的想法转移到你的身体上.

冥想也可以通过多种方式进行练习. 这种做法背后的想法是安静和清晰的头脑. 焦虑通常从引发情绪和生理反应的令人不安的想法中获得动力. 所以,让我们头脑中的思想风暴安静下来,重新设置,会让我们的情绪和身体更平静. YouTube和App Store都是寻找冥想指南的好地方,你可以在寻找最适合自己的冥想风格时进行尝试. (我最喜欢的一个应用程序叫做“洞察力计时器,并包括针对不同场景的各种指导性冥想.)

4. 玩分心游戏

当恐慌情绪开始形成时,你需要静下心来专注于你的任务, 分散注意力是一种有用的技巧. 分散注意力通过转移你的注意力来分散情绪. 这可以在你的脑海里玩一些小游戏, 是什么迫使你的大脑思考焦虑之外的事情.

例如,试着从A读到Z,并为每个字母命名一种动物. 或者一个国家. 或者一个人的名字. 如果你读到最后仍然感到恐慌,重新开始. 你的大脑不可能在想象一种以字母“Q”开头的哺乳动物的同时,继续构建一堆可怕的“假设”测试场景。. (提示:谷歌 “种”; it’s a very cute but carnivorous marsupial.)

在紧张的考试开始前的几小时甚至几分钟里,这是一个很好的策略. 一旦你做了所有你能做的准备,让你的思想去想别的事情. 让你的情绪平静下来.

5. 做一些呼吸练习

最后但同样重要的, 有意识的呼吸可能是控制焦虑情绪最简单有效的方法之一. 你可以随时随地使用它. 这个想法是为了缓解你身体的战斗或逃跑反应(增加心率), 摇晃, 呼吸短促),与此同时,你的思想与平静的焦点.

以呼吸为基础的放松技巧比比皆是, 所以关键是要找到那些让你感觉舒服的人. Youtube和App Store是搜索指导练习的好地方. 如果你想和真人就呼吸技巧进行对话,瑜伽老师是一个很好的资源.

记住,无论你做什么练习,关键是要让你的身体慢下来. 放松. 冷静;放松. 从这里开始,您就有了一个平台,可以从中集中精力并执行手头的工作.

再一次。, 学会驾驭焦虑的怪癖和模式是一种实践和过程,对每个人来说都是独一无二的. 当你调整自己的过程时,要对自己友善和耐心,并学会勇敢地驾驭这些波浪.

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